Embora existam inúmeras dietas e planos de substituição de refeições que afirmam garantir uma rápida perda de peso, a maioria carece de qualquer evidência científica. No entanto, algumas estratégias apoiadas pela ciência têm impacto no controle do peso. Esses processos englobam exercícios, controle da ingestão de calorias, redução do número de carboidratos na dieta, entre outros processos.
Os métodos eficazes de perda de peso que a pesquisa científica apoia incluem o seguinte:
1. Monitorar a dieta e os exercícios físicos
Se você quer perder peso deve estar atento a tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que consome em um diário ou em um aplicativo online.
Em 2017, pesquisadores estimaram que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde, apenas naquele ano. Os específicos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. Isso tem uma razão, pois monitorar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar a ingestão de alimentos e orientar os exercícios.
2. Comer muita fibra
A fibra dietética refere-se a carboidratos de origem vegetal que não são possíveis de digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluir muitas fibras na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, podendo levar à perda de peso. Alguns suplementos para emagrecer, de origem natural, também são ótimas opções para incluir fibras na alimentação diária.
Alimentos ricos em fibras incluem cereais integrais para o café da manhã como massas de trigo integral, pão integral, aveia e centeio, além de frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes.
3. Balancear as bactérias intestinais
Uma área emergente de pesquisa está se concentrando no papel das bactérias do intestino no controle de peso. O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos (cerca de 37 trilhões de bactérias). Cada indivíduo possui diferentes variedades e quantidades de bactérias em seus intestinos. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que você retira dos alimentos, levando à deposição de gordura e ganho de peso.
Outros alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo uma ampla variedade de frutas, vegetais e grãos, que ajudam na absorção de fibras e em um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. Você deve tentar garantir que os vegetais constituam 75% de sua refeição.
Os alimentos fermentados aumentam a função das bactérias boas, ao mesmo tempo que inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kefir, iogurte, kimchi e missô contêm boas quantidades de probióticos que ajudam a aumentar as bactérias benéficas e promovem a perda de peso.
Já os alimentos prebióticos podem estimulam o crescimento e a atividade de algumas das bactérias benéficas que ajudam no controle do peso. A fibra prebiótica ocorre em muitas frutas e vegetais, especialmente na alcachofra, cebola, alho, aspargos, alho-poró, banana, abacate e algumas fórmulas lácteas. Também está presente em grãos, como aveia e cevada.
Algas, como a Chlorella e Spirulina, são apontadas como fontes extremamente ricas em fibras alimentares. Suplementos como esse garantem mais saúde intestinal ao funcionarem como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas do intestino, além de proporcionarem maior sensação de saciedade, o que os torna ótimos aliados para quem quer emagrecer.
4. Comer proteína no café da manhã
A proteína pode regular os hormônios do apetite e ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por várias horas. Isso se deve principalmente à uma diminuição no hormônio grelina, um dos principais reguladores fisiológicos da fome, e a um aumento nos hormônios da saciedade (peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina). Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia e castanhas.
5. Cortar açúcares e carboidratos refinados
A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcar e isso tem ligações definidas com a obesidade. Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados que não contêm fibras e são pobres em nutrientes. Esses alimentos são de digestão rápida e se convertem em glicose instantaneamente. O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo, contribuindo para o ganho de peso.
Sempre que possível você deve trocar alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis como arroz, pão e macarrão integrais nas refeições principais; frutas, nozes e sementes como snacks; chás de ervas, smoothies e água com infusão de frutas como bebida.
6. Comer atentamente
As pessoas geralmente levam uma vida agitada e tendem a comer rapidamente enquanto estão no celular, no carro, trabalhando ou assistindo TV. Como resultado, muitos nem têm consciência dos alimentos que estão ingerindo. A alimentação consciente é uma prática em que você presta atenção no que, como e onde come. Esse método permite uma melhor apreciação dos alimentos consumidos e um peso mais saudável.
As técnicas para alimentação consciente incluem sentar para comer, de preferência à mesa; prestar atenção na comida; comer devagar e aproveitar a experiência. Além disso, fazer escolhas alimentares ponderadas, observando os nutrientes e os alimentos que proporcionem saciedade por horas, e não por minutos.
7. Ter uma boa noite de sono
Numerosos estudos demonstraram que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade. O sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo no qual o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada na forma de gordura.
Além disso, dormir pouco pode aumentar a produção de insulina e cortisol, o que também estimula o armazenamento de gordura. O tempo que uma pessoa dorme também afeta a regulação dos hormônios leptina e grelina, que controlam o apetite.
8. Gerenciar os níveis de estresse
O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da reação de luta ou fuga do corpo. No entanto, se você está sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumentará seu apetite e, potencialmente, fará com que coma mais. O cortisol sinaliza a necessidade de repor as reservas nutricionais do corpo a partir da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato. Se o açúcar dos carboidratos não for usado na luta ou na fuga, o corpo o armazenará em forma de gordura.
Entre os métodos para o gerenciamento de estresse estão yoga, meditação, técnicas de respiração e relaxamento, e atividades ao ar livre, caminhando ou praticando jardinagem, por exemplo.
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